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O hábito de alimentar-se corretamente traz incontáveis benefícios a nossa saúde em todos os aspectos. Nossa saúde física, intelectual e espiritual, depende exclusivamente do modo que nos comportamos à mesa. Aqui orientações nutricionais
Atualmente, os maus hábitos alimentares tem mandado mais gente para a sepultura prematuramente do que as guerras, acidentes de trânsitos, epidemias etc. Anualmente, centenas de pessoas se submetem a cirurgia de redução de estômago em decorrrência da obesidade mórbida.
Os alimentos matam. Os alimentos curam. Sempre temos opções. Ou nos alimentamos conscientemente ou inconscientemente.
A maior dificujldade para manter um dieta saudável reside no padrão cultural. A cultural ocidental está totalmente voltada para o consumo de produtos industrializados, cheios de sódio, gordura trans, conservantes e outras porcarias . Tudo isso, num processo de médio e longo prazo, faz aumentar as filas nos postos de saúde e hospitais. A indústria farmacêutica faturas bilhões oferecendo à população somente paliativos.
Antigamente, não se houvia falar em tantos casos de diabetes em crianças assim como jovens morrendo de enfarte. O consumo exagerado de sal, alimentos gordurosos, bebidas artificiais, álcool e tabagismo sobrepõem aos órgão internos como rins, fígado, pâncrea etc, uma carga que não conseguem suportar por muito tempo reduzindo drasticamente o tempo de vida.
A máquina humana foi criada para longevidade porém não há bem que resista senão houver uma boa manutenção constante. É simples mas não é fácil. Todos querem parecer bonito, saudável, alegre entretanto, pouquíssimas são as pessoas conscientes em manter seu corpo e sua mente em condições perfeitas.
Adote uma alimentação natural. Abuse dos sucos naturais, saladas frescas. Pratique exercícios físicos regularmente. Tenha mais tempo para você e seus familiares. Assuma o compromiso por bem-estar sempre duradouro. Seja feliz.
A primeira refeição diária é a melhor aliada da disposição e ajuda a prevenir problemas como a obesidade e o diabetes. Mas, para que isso seja 100% verdade, acerte em cheio nas escolhas. Confira trocas alimentares. Veja mais dicas sobre nutrição.
Mamão formosa x Mamão Papaia Mamão formosa
Por que maneirar: A cor desbotada do mamão formosa denuncia uma de suas deficiências: a falta de licopeno. Esse pigmento, que faz parte da família dos carotenoides (potentes antioxidantes), tinge os vegetais de laranja forte ou vermelho.
1 fatia média (150g) tem 48 Kcal.
Mamão papaia
Por que apostar: Entre os mamões, ele é campeão em fibras. Para quem precisa dar um empurrão ao trânsito intestinal, vale começar o dia com ½ unidade da fruta, que oferece 2,5 gramas da substância. Sem contar as boas doses de vitamina C, o nutriente que blinda o sistema imune.
1/2 unidade (150g) tem 57 Kcal.
Leite integral x Leite desnatadoLeite integral
Por que maneirar: A resposta está no teor gorduroso. Embora a gordura seja essencial ao organismo, exagerar na quantidade serve de estopim para o acúmulo de tecido adiposo, ou seja, para o ganho de quilos extras. E a obesidade está por trás de doenças como a hipertensão e o diabetes.
1 copo de 200 ml tem 114 calorias
Leite desnatado
Por que apostar: Primeiro porque ele está livre de gordura saturada e as artérias não vão correr perigo. Segundo porque ainda assim o leite continua supernutritivo. Para começar, seus teores de proteína são idênticos ao tipo integral, ou seja, 6 gramas em 1 copo. Já em relação ao cálcio, existem algumas bebidas desnatadas que até superam as versões engorduradas. Observe os rótulos e faça sua escolha. E saiba: ao garantir sua dose diária de cálcio, não é só o esqueleto que ganha. Estudos mostram que o mineral ajuda a controlar a pressão e afasta a obesidade. São mais dois motivos para o coração bater feliz.
1 copo de 200 ml tem 70 calorias.
Achocolatado com leite desnatado x Café com leite desnatadoAchocolatado com leite desnatado
Por que maneirar: A mistura concentra alta dose de açúcar. E exageros açucarados abrem portas para a uma série de problemas. A boca é uma das primeiras arrasadas quando sobra doçura. É que, assim como nós adoramos o sabor adocicado, as bactérias que moram entre os dentes se deliciam. Os micro-organismos que se escondem na gengiva fermentam o doce, que se transforma em um composto ácido e corrosivo. Essa nova substância provoca a desmineralização dos dentes. Assim, mais fraquinhos, eles ficam suscetíveis aos ataques de outras bactérias, o que levará à cárie.
1 xícara de chá (200ml) tem 125 Kcal.
Café com leite desnatado
Por que apostar: Para início de conversa, há economia em calorias. Mas o melhor motivo é se valer das propriedades do café. Estudos mostram que ele protege o fígado e ainda afasta o diabetes. No entanto, ficou famoso mesmo por melhorar a concentração. Misturado ao leite, é bem-vindo, inclusive, na xícara de café da manhã da criançada.
1 xícara de chá (200ml) tem 72 Kcal.
Cereal matinal com açúcar x Cereal matinal sem açúcarCereal matinal com açúcar
Por que maneirar: Esse cereal tem alta dosagem de açúcar. E, apesar desse ingrediente sempre aparecer relacionado ao diabetes, estudos revelam que o consumo excessivo pode trazer danos ao coração.
1 xícara de chá (30g) tem 113 Kcal.
Cereal matinal sem açúcar
Por que apostar: O consumo desse tipo de cereal ajuda na economia de açúcar no cardápio. E a saúde ganha muito com essa atitude. Além de dar um chega pra lá no risco do diabetes, ao reduzir as porções açucaradas você protege suas artérias.
1 xícara de chá (30g) tem 106 Kcal.
Pão francês x Pão integral com linhaçaPão francês
Por que maneirar: O que depõe contra o tradicional pãozinho é o índice glicêmico (IG). Esse indicador, que tem sido muito badalado e já aparece em rótulos de produtos em países como a Austrália, é uma classificação para alimentos cheios de carboidrato e está relacionado com a velocidade da digestão e com a entrada do açúcar nas células. Existem dois grupos de comida nessa história: aqueles de baixo IG (< 55) e os de alto (> 75), do qual o pão branco faz parte. Acontece que a turma mais elevada é capaz de provocar um rápido aumento da glicemia, o que faz com que a fome venha ligeira, favorecendo a subida no ponteiro da balança.
1 unidade (50g) tem 134 Kcal.
Pão integral com linhaça
Por que apostar: Esse tipo de pão é preparado com a farinha de trigo integral. Além de contribuir com as fibras, o que aumenta a saciedade, o ingrediente oferece vitaminas do complexo B e por isso dá mais pique e colabora para melhorar o humor.
2 fatias de 25g têm 150 Kcal.
Manteiga x Margarina Manteiga
Por que maneirar: O problema atende pelo nome de saturada. Esse tipo de gordura tem uma textura mais consistente do que as outras, na cozinha, por exemplo, é a última a ficar mole, já que precisa de temperaturas altas para liquefazer. E no nosso organismo se comporta de maneira parecida, daí estar associada ao entupimento de artérias. Justamente pela fama, a recomendação dos especialistas é de não ultrapassar 7% do total de calorias diárias, ou seja, são cerca de 15,5 g de saturadas, para uma dieta de 2000. O pior é que em apenas 1 colher de sopa de manteiga é possível encontrar mais da metade desse valor.
1 colher de sopa (20g) tem 148 Kcal.
Margarina
Por que apostar: Aqui é o arranjo de gorduras que faz a diferença. Boas margarinas costumam oferecer um mix de mono e poli-insaturadas e essa dupla tem grande afinidade com assuntos do coração. Basta lembrar que, do grupo das poli, faz parte o ômega-3, um aliado na redução do colesterol ruim.
1 colher de sopa (20g) tem 73 Kcal.
Queijo de minas x Ricota Queijo de minas
Por que maneirar: Dependendo da marca, esse queijo consegue ser bastante salgado. E não pense que as pitadas a mais prejudicam somente os hipertensos. Pesquisas mostram que sal em excesso causa danos aos mais diferentes órgãos. O estômago é um deles. Existem suspeitas de que o ingrediente contribua até para a gastrite. Um trabalho europeu publicado no periódico International Journal of Clinical Practice também associa o exagero a danos respiratórios. O sódio seria capaz de favorecer o broncoespasmo, ou seja, ele atrapalharia o trânsito do ar pelos pulmões. Péssimo para os asmáticos.
2 fatias (50g) têm 121 Kcal.
Ricota
Por que apostar: No ranking das calorias e de gorduras, a ricota é imbatível entre a maioria dos queijos. Outra vantagem é que não concentra altos teores de sódio. Mas vale ressaltar que aqui falamos da versão fresca e não daquelas defumadas e bem salgadinhas, O.K.? Olho vivo no rótulo!
1 fatia grossa (50g) tem 69 Kcal.
Omelete normal x Omelete de claras Omelete normal
Por que maneirar: Se a preparação contar com mais de um ovo, a recomendação de consumo diário de colesterol é ultrapassada. Os especialistas sugerem o consumo máximo de 300 mg dessa substância por dia e, no caso de indivíduos cardíacos, o limite é até mais rígido: 200 mg. Embora nosso organismo produza boa parte do colesterol em circulação, lá no fígado, a alimentação tem papel importante. E tudo piora quando se junta ao colesterol a gordura saturada. Essa última faz subir os teores de LDL, aquela fração que costuma se depositar nas paredes das artérias, interferindo com o fluxo sanguíneo. Por isso, fuja de omeletes com queijo, uma receita que soma a dupla.
1 porção de 100 g (2 ovos inteiros) tem 141 Kcal.
Omelete de claras
Por que apostar: Além de estar livre de gordura e de colesterol, o grande mérito dessa receita é, sem dúvida, sua riqueza proteica. A clara do ovo é fonte de proteína de alto valor biológico e um dos destaques é a albumina, substância aliada dos praticantes de atividade física porque fortalece os músculos. Também vale salientar que a ótima concentração de aminoácidos – pedacinhos proteicos – que aparece na omelete é benéfica ao controle de peso, especialmente quando consumida no café da manhã. Estudos mostram que caprichar na ingestão desses nutrientes logo cedo ajuda a prolongar a saciedade.
1 porção de 100 g (4 claras) tem 55 Kcal.
Iogurte natural x Iogurte desnatado com fibras Iogurte natural
Por que maneirar: A presença marcante de gordura, especialmente a do tipo saturada, que faz com que o iogurte seja substituído à mesa do café da manhã. Entretanto, é preciso deixar claro que essa substância não precisa ser completamente excluída do cardápio. Diferentemente da famigerada trans, para a gordura saturada, o que vale, é a lei da parcimônia, ou seja, menos é melhor, afinal, ela é acusada de fazer aumentar os teores de colesterol em circulação, o que leva à obstrução dos vasos sanguíneos e interfere com a circulação.
1 porção de 100 g (1 pote pequeno) tem 71 Kcal.
Iogurte desnatado com fibras
Por que apostar: Além de estar livre de doses generosas de gordura, esse lácteo oferece um tipo de fibra que tem ação prebiótica, ou seja, serve de alimento para micro-organismos que habitam nossa barriga. No intestino, moram milhões de bactérias do bem, caso das bifidobactérias e dos lactobacilos, que, entre outras coisas, trabalham em prol do sistema imunológico. Segundo estudos, para que esse exército se fortaleça e aumente, vale apostar em uma dupla de fibras que aparece na formulação desses iogurtes e atende pelos nomes de fruto-oligossacarídeos (FOS) e inulina.
1 porção de 100 g (1 pote pequeno) tem 60 Kcal.
Leite x Iogurte Leite
Por que maneirar: O recado aqui é especial para aqueles que não se sentem bem após a ingestão da bebida. Sintomas que vão do inchaço da barriga à formação de gases, passando por diarreia e constipação, podem sugerir o que os especialistas chamam de intolerância à lactose. A tal substância, que é um tipo de açúcar encontrado em todos os tipos de leite, precisa de uma enzima, a lactase, para ser quebrada e digerida pelo organismo. Acontece que em algumas pessoas a produção da lactase não é suficiente, talvez por herança genética, e essa deficiência pode causar os mencionados desconfortos.
1 copo de 200 ml tem 114 Kcal.
Iogurte
Por que apostar: O iogurte e outros derivados do leite, como os queijos, têm uma vantagem: durante o processo de fabricação passam por fermentação, o que resulta em um teor bem reduzido de lactose. Isso se dá porque bactérias benéficas, caso da Streptococcus thermophilus, se alimentam de proteínas e de açúcares. Além de interferir com os teores de lactose, esses micro-organismos produzem vitaminas, como o ácido fólico e a B12. E vale optar por versões de iogurte desnatadas e ricas em fibras para deixar seu sistema imune a toda.
1 porção de 100g (1 pote pequeno) tem 60 Kcal.
Requeijão x Geleia Requeijão
Por que maneirar: Embora esse queijo pastoso seja preparado com um ingrediente magro, o soro, na sua receita também entra o creme de leite, que incorpora uma magnífica porção de gordura ao alimento. Isso sem contar o teor calórico, que sobe além da conta.
1 colher de sopa (30g) tem 74 Kcal.
Geleia
Por que apostar: Ela empresta doçura a biscoitos, pães, torradas, panquecas e tantas outras preparações que aparecem na primeira refeição do dia. A geleia também costuma encher o cardápio com as substâncias protetoras vindas das frutas usadas no seu preparo. Das berries e das uvas, por exemplo, se aproveitam as afamadas antocianinas, que defendem nossas células de moléculas devastadoras. Dos frutos alaranjados, caso do damasco, se obtém o betacaroteno, um pigmento protetor da pele e dos olhos. Tanta benfeitoria, sem nenhum pingo de gordura, diferentemente do requeijão ao lado.
1 colher de sopa cheia (30g) tem 46 Kcal.
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